Inhoudsopgave
Hoe gebruik ik creatine monohydraat?
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Is creatine een kuur?
Creatinekuur met oplaadfase Tijdens een zogenaamde creatine-oplaadfase wordt in de eerste week een hoge dosering gebruikt om een snelle krachttoename te bereiken. Gedurende de eerste 5 dagen wordt ongeveer 20 gram creatine, verdeeld over 4 porties van elk 5 gram, gedurende de hele dag ingenomen.
Is creatine monohydraat effectief?
Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Creatine monohydraat is bewezen effectief en met zijn lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld. In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water).
Hoeveel creatine moet je nemen per dag?
Hoeveel creatine moet je nemen per dag? Het algemene advies is om 3-5 gram creatine (of 0.3 g/kg) te nemen per dag. Je kunt meer nemen tijdens een eventuele zogenaamde oplaadfase; lees verder in dit artikel meer informatie hierover.
Wat is creatine effect op je spierkracht?
Creatine heeft een duidelijk effect op je spierkracht. Twee meta-analyses geven aan dat creatine over een periode van 8 weken bij actief getrainde mannen kan leiden tot een verhoging van 7 kilogram bij het bankdrukken en 10 kilo voor de squat in vergelijking met een placebo.
Wat zorgt creatine voor meer spiermassa?
Creatine zorgt waarschijnlijk voor meer spiermassa. Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Onderzoekers denken dat creatine zorgt voor een verhoogde aanmaak van IGF-1. Dit is een groeihormoon dat van nature in je lichaam voorkomt.