Inhoudsopgave
Hoeveel sets en herhalingen?
Reps en sets per doelstelling
| Reps & Sets | Doelstelling |
|---|---|
| 1-5 reps per set | Voornamelijk kracht |
| 5-8 reps per set | Kracht en spiermassa |
| 8-10 reps per set | Spiermassa met een beetje kracht |
| 10-12 reps per set | Spiermassa met een beetje uithoudingsvermogen |
Hoeveel sets voor kracht?
Ook hoeveel sets je per oefening doet is afhankelijk van je doel. Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set.
Hoe vaak een oefening herhalen?
Trainen als je gespierd wilt worden Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.
Hoe begin je in de sportschool?
Goed beginnen met Fitness met deze tips!
- Wacht niet te lang en begin direct.
- Stel een doel.
- Word lid van een sportschool of ga thuis trainen.
- Combineer krachttraining en cardiofitness.
- Focus je niet te veel op het gewicht.
- Leer de oefeningen goed aan.
- Doe altijd een goede warming-up.
- Volg een voedings en trainingsschema.
Hoeveel sets en reps voor spiergroei?
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Hoeveel sets per week voor spiergroei?
Het enige verschil tussen beginners en gevorderden is het aantal sets dat iemand nodig heeft om zijn spieren genoeg prikkels te geven voor spiergroei. Voor een gevorderde gaat het richting de 10-20 sets per week. Om dit te behalen, is het aan te raden om van 2x per week, naar 3x per week te gaan.
Waarom 12 herhalingen?
Is je doel om hypertrofie of meer spiermassa te realiseren? Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Hoe moet je beginnen met trainen?
Het is belangrijk om niet direct overenthousiast van start te gaan. Begin met een aantal oefeningen (drie á vier) op je eerste dag. Zo zorg je ervoor dat je de eerste dagen niet te veel spierpijn hebt en kun je effectiever herstellen voor een volgende trainingssessie. Ook voorkom je zo blessures door overbelasting.
Wat moet je doen in de sportschool?
6 belangrijke fitness tips!
- Begin met een licht gewicht!
- Train de spiergroepen niet meer dan 2 keer per week.
- Voorkom dat je te teveel of te weinig eet.
- Doe niet teveel cardio.
- Drink voldoende water.
- Concentreer je niet teveel op je buikspieren.
Hoeveel sets maximaal?
Beginners hebben per spiergroep ongeveer 10 sets per week nodig, gemiddelden 10-15, gevorderden 15-20 en vergevorderden meer dan 20. 6. Per training kun je maximaal 5-10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Moet je op weekbasis meer dan 10 sets doen om te groeien, verspreid die dan over meerdere trainingen.
Hoeveel sets per dag?
Voor een ongetrainde zijn 1 à 2 sets per week voldoende, voor een beginner worden 2-6 sets aangeraden en (half)gevorderden hebben 3-10 sets nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een extra oefening kunnen doen voor dezelfde spiergroep.